Haddii aad bilaabayso inaad gasho adduunka fuulitaanka xogta, waxaa dhici karta inaad maqashay goobaha tababarka. Marka la soo koobo, aagagga tababarka waxay u suurta gelinayaan baaskiilleyda inay bartilmaameedsadaan la qabsiga jirka ee gaarka ah, isla markaana ay soo saaraan natiijooyin wax ku ool ah waqtiga ay ku jiraan koorta.
Si kastaba ha ahaatee, iyadoo la adeegsanayo noocyo badan oo aagga tababarka ah - oo daboolaya garaaca wadnaha iyo awoodda labadaba - iyo ereyo sida FTP, macaan-spot, VO2 max, iyo heerka anaerobic-ga oo inta badan la isku xidho, fahamka iyo isticmaalka aagagga tababarka si wax ku ool ah ayaa noqon kara mid adag.
Si kastaba ha ahaatee, taasi ma dhici karto. Isticmaalka aagaggu waxay fududeyn kartaa tababarkaaga iyadoo lagu darayo qaab-dhismeedka fuulitaankaaga, taasoo kuu suurtagelinaysa inaad hagaajiso meesha saxda ah ee jirdhiska aad rabto inaad horumariso.
Intaa waxaa dheer, goobaha tababarka ayaa si fudud loo heli karaa marka loo eego sidii hore, taas oo ay ugu wacan tahay kororka qiimaha la awoodi karokormeerayaasha garaaca wadnahaiyo mitirrada korontada iyo caannimada sii kordheysa ee tababarayaasha caqliga leh iyo dhowr barnaamij oo tababar gudaha ah.
1. Waa maxay aagagga tababarka?
Aagagga tababarku waa gobollo xooggan oo u dhigma hababka jir ahaaneed ee gudaha jirka. Baaskiilleyda waxay isticmaali karaan aagagga tababarka si ay u beegsadaan la qabsiyo gaar ah, laga bilaabo hagaajinta adkeysiga tababarka saldhigga ilaa ka shaqeynta awoodda lagu bilaabayo orod awood badan leh.
Xooggaas waxaa lagu go'aamin karaa garaaca wadnaha, awoodda, ama xitaa 'dareenka' (oo loo yaqaan 'heerka jimicsiga la dareemayo'). Tusaale ahaan, qorshe tababar ama jimicsi ayaa laga yaabaa inuu kaaga baahdo inaad dhammaystirto waqtiyada 'aagga saddexaad'.
Si kastaba ha ahaatee, ma aha oo kaliya inaad dardar geliso dadaalkaaga. Isticmaalka goobaha tababarka waxay hubin doontaa inaadan si adag uga shaqeynin safarrada soo kabashada ama markaad nasaneyso inta u dhaxaysa waqtiyada kala duwan.Meelahaaga tababarka gaarka ah waa kuwo adiga kuu gaar ah waxayna ku salaysan yihiin heerkaaga jirdhiska. Waxa u dhigma 'aagga saddexaad' ee hal qof oo fuula ayaa ku kala duwanaan doona kan kale.
2. Waa maxay faa'iidooyinka isticmaalka aagagga tababarka?
Meelaha tababarka waxay leeyihiin faa'iidooyin dhowr ah, iyadoon loo eegin inaad ku cusub tahay tababarka qaabaysan ama baaskiil wadid xirfadle ah.
"Haddii aad ku dhiiran tahay inaad aragto sida aad u fiicnaan karto, markaa aad ayay muhiim u tahay inaad yeelato qaab-dhismeed barnaamijkaaga ah oo aad raacdo sayniska," ayay tiri Carol Austin, oo ah dhakhtar caafimaad iyo madaxii hore ee taageerada waxqabadka ee Team Dimension Data.
Meelaha xoogga leh waxay kuu oggolaanayaan inaad raacdo hab tababar oo habaysan oo sax ah, taasoo kuu sahlaysa inaad beegsato meelo gaar ah oo jirkaaga ah oo aad maamusho shaqadaada si aad uga fogaato tababar xad dhaaf ah iyadoo kaa caawinaysa adiga ama tababarahaagu inaad la socoto horumarkaaga waqti ka dib.
Tababarada adoo isticmaalaya aagaggaaga waa xaalad guul-guul ah oo tababarkaaga ka dhigaysa mid isku dheelitiran oo gaar ah isla waqtigaas. Isticmaalka aagagga tababarka waxay sidoo kale kaa caawineysaa hubinta in socodkaaga soo kabashada - ama waqtiyada soo kabashada ee u dhexeeya waqtiyada xoogga badan - ay ku filan yihiin inay kuu oggolaadaan inaad nasato oo aad la qabsato shaqada aad qabanayso.
3. Saddex siyaabood oo aad u isticmaali karto aagagga tababarkaaga
Marka aad dhammaystirto baaritaanka awoodda ama garaaca wadnaha oo aad hesho aagaggaaga, waxaad u isticmaali kartaa siyaabo dhowr ah si aad u wargeliso oo aad u qiimeyso tababarkaaga. Xusuusnow in jadwalka tababarka ugu fiican uu ku dhisan yahay noloshaada, ballanqaadyada maalinlaha ah, iyo yoolalka fuulitaanka.
● Samee qorshahaaga tababarka
Haddii aad samaynayso qorshahaaga tababarka halkii aad ka samayn lahayd mid uu qoray app ama coach, isku day inaadan ka fikirin si xad dhaaf ah. Fadlan fududee.
Isku day inaad 80 boqolkiiba kulamadaada tababarka (ma aha wadarta waqtiga tababarka) diiradda saarto dadaallo fudud oo lagu bixiyo aagagga tababarka ee hoose (Z1 iyo Z2 haddii aad isticmaaleyso qaab saddex-aag ah), oo kaliya geli Z3 ama ka sarreeya heerkaaga anaerobic inta ka hartay 20 boqolkiiba kulamada.
● Isku qor qorshe tababar
Barnaamijyada tababarka ee khadka tooska ah ayaa sidoo kale isticmaali kara aagaggaaga si ay u soo saaraan jimicsiyo gaar ah.
Raacitaanka qorshaha tababarka ayaa ka fudud sidii hore, iyadoo barnaamijyo tababar oo kala duwan ay bixiyaan qorshayaal diyaarsan oo loogu talagalay baaskiil wadista gudaha. Barnaamijyadaas waxaa ka mid ah Zwift, Wahoo RGT, Rouvy, TrainerRoad, iyo Wahoo System.
Barnaamijka X-Fitness waxaa lagu xiri karaa noocyo kala duwan oo garaaca wadnaha ah iyo dareemayaasha cadence ee CHILEAF, kaas oo la socon kara xogta garaaca wadnaha iyo xawaaraha iyo cadence inta lagu jiro baaskiil wadista waqtiga dhabta ah.
Barnaamij kastaa wuxuu caadi ahaan bixiyaa qorshayaal tababar oo lagu beegsanayo yoolal kala duwan ama horumarinta jirdhiska. Waxay sidoo kale dejin doonaan jirdhiskaaga aasaasiga ah (badanaa iyadoo la adeegsanayo tijaabada FTP ama wax la mid ah), waxay ku tababari doonaan aagagga tababarkaaga waxayna u habayn doonaan jimicsigaaga si waafaqsan.
● Si fudud u soco
Ogaanshaha goorta aad si fudud u socon karto waa furaha qorshe kasta oo tababar. Ka dib oo dhan, marka aad nasanayso oo aad soo kabanayso, waad hagaajin kartaa oo si xoog leh ayaad dib ugu soo laaban kartaa.Isticmaal aagagga tababarkaaga si aad u hagto soo kabashadaada iyo dadaalkaaga - ha ahaato waqtiyada nasashada ee u dhexeeya waqtiyada ama inta lagu jiro safarrada soo kabashada.
Aad bay u fududahay inaad aad u adkaato marka loogu talagalay inaad nasato. Haddii aad illowdo inaad soo kabato oo aad nasato adigoon nasan, waxaad halis ugu jirtaa inaad gebi ahaanba gubto.
Waqtiga boostada: Abriil-12-2023
