Haddii aad bilaabayso in aad ku dhiirato aduunka xog la fuulista, waxa ay u badantahay in aad maqashay aagaga tababarka. Isku soo wada duuboo, aagagga tababbarku waxay awood u siinayaan baaskiil-wadeyaasha in ay bar-tilmaameedsadaan la-qabsiga jireed ee gaarka ah, isla markaana, soo saaraan natiijooyin wax ku ool ah laga bilaabo wakhtiga kooraska.
Si kastaba ha ahaatee, iyada oo leh noocyo badan oo tababar ah oo halkaas ka jira - oo daboolaya heerka garaaca wadnaha iyo awoodda labadaba - iyo ereyada sida FTP, Spot-spot, VO2 max, iyo heerka anaerobic si joogto ah ayaa loo mamnuucay, fahamka iyo isticmaalka aagagga tababarka si wax ku ool ah ayaa noqon kara mid adag.
Si kastaba ha ahaatee, taasi uma baahna inay xaaladdu noqoto. Isticmaalka aagagga waxay fududayn kartaa tababarkaaga adoo ku daraya qaab-dhismeedkaaga fuulista, taasoo kuu sahlaysa inaad hagaajiso aagga saxda ah ee jirdhiska aad rabto inaad hagaajiso.
Intaa waxaa dheer, aagagga tababbarku waa kuwo la heli karo si ka badan sidii hore, iyada oo ay ugu wacan tahay korodhka la awoodi karokormeerayaasha garaaca wadnahaiyo mitirka korontada iyo caannimada si xawli ah u koraysa ee tababarayaasha caqliga leh iyo dhowr barnaamijyo tababar gudaha ah.
1.Waa maxay aagagga tababarku?
Aagagga tababarku waa gobollo xooggan oo u dhigma hababka jireed ee gudaha jirka. Baaskiilleyda waxay isticmaali karaan aagagga tababbarka si ay u beegsadaan la-qabsi gaar ah, laga bilaabo horumarinta dulqaadka iyo tababbarka saldhigga ilaa ka shaqaynta awoodda lagu bilaabo orodka ugu sarreeya.
Xoojintaas waxaa lagu go'aamin karaa iyadoo la isticmaalayo garaaca wadnaha, awoodda, ama xitaa 'dareen' (oo loo yaqaan 'heerka dadaalka la dareemay'). Tusaale ahaan, qorshaha tababarka ama jimicsiga ayaa laga yaabaa inuu u baahdo inaad dhammaystirto inta u dhaxaysa 'soonaha saddexaad'.
Kaliya maaha inaad dardar geliso dadaalkaaga, si kastaba ha ahaatee. Isticmaalka aagagga tababbarka waxay hubin doontaa inaadan si adag uga shaqayn soo kabashada raacitaanka ama markaad nasanayso inta u dhaxaysa.Aagagga tababarkaaga gaarka ah waa kuwo adiga kuu gaar ah waxayna ku saleysan yihiin heerka jirdhiskaaga. Waxa u dhigma 'aagga saddexaad' ee hal fuuluhu way ku kala duwan yihiin kan kale.
2. Waa maxay faa'iidooyinka isticmaalka aagagga tababarka?
Aagagga tababarku waxay leeyihiin faa'iidooyin badan, iyadoon loo eegin haddii aad ku cusub tahay tabobar habaysan ama baaskiil-wade xirfad leh.
"Haddii aad ku dhiirigeliso inaad aragto sida ugu wanaagsan ee aad u heli karto, markaa aad bay muhiim u tahay inaad qaab dhismeed ku yeelato barnaamijkaaga oo aad raacdo sayniska," ayay tiri Carol Austin, dhakhtarka caafimaadka iyo madaxii hore ee taageerada waxqabadka ee Xogta Cabirka Kooxda.
Aagagga xoojinta waxay kuu oggolaanayaan inaad raacdo hab habaysan oo sax ah oo tababarka ah, taasoo awood kuu siinaysa inaad bartilmaameedsato meelo gaar ah oo ka mid ah jirdhiskaaga oo aad maamusho culayska shaqadaada si aad uga fogaato tababarka dheeraadka ah adigoo adiga ama tababarahaaga kaa caawinaya inaad la socoto horumarkaaga waqti ka dib.
Tababarka adeegsiga aagaggaaga waa xaalad guul-guuleed taasoo ilaalinaysa tababbarkaada mid dheellitiran oo gaar ah isla waqti isku mid ah. Isticmaalka aagagga tababarka waxay sidoo kale kaa caawinaysaa hubinta soo kabashadaada - ama wakhtiyada soo kabashada ee u dhexeeya wakhtiyada xoogga badan - waa ku filan si ay kuugu oggolaadaan inaad jidhkaaga nasato oo aad la qabsato shaqada aad gelinayso.
3. Saddex siyaabood oo loo isticmaalo aagagga tababarka
Marka aad dhammayso tijaabada garaaca wadnaha ama awoodda oo aad hesho aagaggaaga, waxaad u isticmaali kartaa siyaabo dhowr ah si aad u ogeysiiso oo aad u qiimeyso tababarkaaga. Xusuusnow in jadwalka tababarka ugu fiican uu yahay mid lagu habeeyay noloshaada, ballanqaadyada maalinlaha ah, iyo yoolalka fuulista.
● Abuur qorshahaaga tababarka
Haddii aad abuurayso qorshahaaga tababbarka halkii aad ka samayn lahayd app ama tababare, isku day inaadan ka fikirin. Fadlan u fududee.
Isku day inaad diirada saarto boqolkiiba 80 ee fadhiyadaada tababarka (ma aha wadarta wakhtiga tababarka) dadaalka sahlan ee lagu kharash gareeyo aagagga tababbarka hoose (Z1 iyo Z2 haddii aad isticmaasho nooc saddex-aag ah), oo kaliya gal Z3 ama ka sarreeya heerkaaga anaerobic boqolkiiba 20 ee haray ee fadhiyada.
● Isku qor qorshe tababar
Barnaamijyada tababbarka khadka tooska ah waxay sidoo kale isticmaali karaan aagaggaaga si ay u soo saaraan jimicsiyo tol ah.
Raacitaanka qorshaha tababarku wuu ka fudud yahay waligii, iyadoo barnaamijyo tababar oo kala duwan ay bixinayaan qorshooyin diyaarsan oo loogu talagalay baaskiil wadista gudaha. Barnaamijyadaas waxaa ka mid ah Zwift, Wahoo RGT, Rouvy, TrainerRoad, iyo Nidaamka Wahoo.
App-ka X-Fitness waxa lagu xidhi karaa garaaca wadnaha kala duwan iyo dareeraha cadence ee CHILEAF, kaas oo la socon kara xogta garaaca wadnaha iyo xawaaraha iyo cadence inta lagu jiro baaskiil wadista wakhtiga dhabta ah.
App kastaa wuxuu caadi ahaan bixiyaa qorshooyin tababar oo lagu beegsanayo yoolal kala duwan ama hagaajinta jirdhiska. Waxay sidoo kale dhisi doonaan jimicsigaaga asaasiga ah (sida caadiga ah imtixaan FTP ama wax la mid ah), waxay ka shaqeeyaan aagagga tababarkaaga oo u habeeyaan jimicsigaaga si habboon.
● Si fudud u soco
Ogaanshaha marka si fudud loo socdo ayaa fure u ah qorshe kasta oo tababar ah. Ka dib oo dhan, markaad nasato oo aad soo kabsato, waad hagaajin kartaa oo aad soo noqon kartaa si xoog leh.Isticmaal aagagga tababarka si aad u hagto soo kabashadaada iyo dadaalkaaga - hadday taasi tahay waqtiyo nasasho oo u dhexeeya inta u dhaxaysa ama inta lagu jiro safarka soo kabashada.
Aad bay u fududahay inaad aad u adag tahay marka aad doonayso inaad nasato. Oo haddii aad illowdo inaad ka soo kabsato oo aad ka gudubto nasasho la'aan, waxaad halis u tahay inaad gebi ahaanba gubato.
Waqtiga boostada: Abriil-12-2023
