Samee garaaca wadnahawaa tusaha muhiimka ah ee lagu cabbiro xoojinta jimicsiga, taas oo naga caawin karta inaan fahanno xaaladda jidhka ee marxaladaha jimicsiga ee kala duwan, ka dibna si cilmiyeysan u qorshee tababarka. Fahamka laxanka isbeddelka garaaca wadnaha wuxuu hagaajin karaa waxqabadka si wax ku ool ah iyadoo laga fogaanayo daal badan ama dhaawac. Maanta, waxaanu eegi doonaa sida aad u wanaajin karto barnaamijka jimicsigaaga adigoo jimicsigaaga garaaca wadnahaaga.
Waa maxay garaaca wadnaha jimicsiga
Dhaqdhaqaaqa garaaca wadnaha waxaa loola jeedaa tirada garaaca wadnaha daqiiqadii inta lagu jiro jimicsiga. Caadi ahaan waxay la kacdaa xoojinta jimicsiga oo sii kordheysa, taasoo ka tarjumaysa dadaalka wadnaha si uu u daboolo baahiyaha ogsijiinta ee muruqyada. Fahamka iyo la socodka garaaca wadnaha jimicsiga ayaa naga caawin kara xakamaynta xoojinta jimicsiga iyo samaynta jimicsiga mid hufan oo badbaado leh.
Haddii ay tahay ciyaaraha dibadda, baaskiil wadida, buur fuulista ama ciyaaraha madadaalada, mid kastaa wuxuu leeyahay soo jiidasho gaar ah, wuxuu noo ogolaan karaa inaan dhididno isla mar ahaantaana, dareemo quruxda nolosha.
Doorka kala duwanaanshiyaha garaaca wadnaha ee kala duwan
Inta lagu jiro jimicsiga, marka loo eego heerka garaaca wadnaha ee kala duwan, waxaan u qaybin karnaa dhowr qaybood oo garaaca wadnaha ah, mid kastaa wuxuu u dhigmaa saameynta tababarka kala duwan.
Jimicsi fudud (50-60% Max garaaca wadnaha) : Kala duwanaanshahani wuxuu caadi ahaan ku habboon yahay jimicsiga xoogga yar, sida socodka ama baaskiil wadida fudud, kaas oo gacan ka geysanaya hagaajinta wareegga dhiigga, hagaajinta dheef-shiid kiimikaadka asalka ah iyo soo celinta xaaladda jireed.
Jimicsi xoog leh oo dhexdhexaad ah (60-70% heerka garaaca wadnaha ee ugu sarreeya): Kani waa kala duwanaanshaha heerka garaaca wadnaha ugu fiican ee jimicsiga hawada, oo caadi ahaan lagu arko dhaqdhaqaaqyada xoojinta dhexdhexaadka ah sida orodka iyo baaskiil wadida. Waxay ka caawisaa inay hagaajiso shaqada wadnaha iyo sambabada, kordhiso dulqaadka, iyo gubista baruurta.
Jimicsi aad u sarreeya (70-80% ee heerka garaaca wadnaha ee ugu sarreeya): Jimicsiga lagu sameeyo intan kala duwan, sida tababarka dhex-dhexaadka ah ama orodka sprint, wuxuu caawiyaa kordhinta dulqaadka wadnaha, dardargelinta dheef-shiid kiimikaadka, iyo hagaajinta guud ahaan waxqabadka ciyaaraha fudud.
Awood aad u daran (90-100% garaaca wadnaha ugu sarreeya): inta badan waxaa loo isticmaalaa waqtiyo gaaban oo tababar xoog leh, sida HIIT. Xooggan jimicsigu wuxuu si dhakhso ah u wanaajin karaa dulqaadka anaerobic, laakiin waa in laga fogaado in lagu sii hayo xadkan muddo dheer, si aysan u keenin daal badan ama dhaawac.
Qalabka la socodka garaaca wadnaha ayaa ah kuwa aad loo jecel yahay maalmahan, laga bilaabo saacadaha smart ilaa kooxaha garaaca wadnaha ee xirfadlayaasha ah kuwaas oo kaa caawin kara inaad ku sii jirto heerka ugu sarreeya ee garaaca wadnahaaga. Iyada oo la kormeerayo wakhtiga dhabta ah, waxay kaa caawin kartaa inaad ku sii jirto heerka garaaca wadnaha ee bartilmaameedka ah inta lagu jiro jimicsiga si loo hubiyo in saameynta jimicsiga la kordhiyo.
Ku hagaaji jadwalka tababarkaaga garaaca wadnahaaga
U adkeysiga hawada: Muddo dheer oo tababar ah aagga jimicsiga hawada, sida orodka ama dabaasha, waxay wanaajin kartaa shaqada wadnaha iyo sambabada waxayna xoojin kartaa xoogga jirka. Hadafyada dufanka lumitaanka: Haddii hadafku yahay khasaaro baruur, waxaad dooran kartaa jimicsi xoog leh oo dhexdhexaad ah oo ah 60-70% garaaca wadnahaaga ugu badan in ka badan 30 daqiiqo si aad u kordhiso gubashada baruurta. Kordhi xawaaraha iyo xoogga: Tababbarka dhexdhexaadka ah ee xoogga leh (HIIT) wuxuu si wax ku ool ah u wanaajin karaa dulqaadka anaerobic iyo xawaaraha jimicsiga, iyada oo loo marayo jimicsiga gaaban ee jimicsiga si kor loogu qaado garaaca wadnaha, ka dibna si tartiib tartiib ah hoos ugu dhacaya nasashada hoose ee nasashada, wareegga soo noqnoqda.
Markaad si sax ah ula socoto garaaca wadnahaaga oo si cilmiyeysan u habaynayso xoojinta iyo muddada jimicsiga, waxaad kaa caawin kartaa inaad si fiican u gaarto yoolalkaaga jimicsiga, haddii ay tahay hagaajinta dulqaadka, lumiso dufanka, ama kor u qaadida guud ahaan jirdhiska jirka. U ogolow garaaca wadnahaagu inuu noqdo jimicsigaaga jimicsiga oo ku raaxayso jimicsi kasta si caafimaad leh oo hufan!
Waqtiga boostada: Oct-24-2024
