Jimicso garaaca wadnahawaa tusmo muhiim ah oo lagu cabbiro xoogga jimicsiga, kaas oo naga caawin kara inaan fahanno xaaladda jirka marxaladaha jimicsiga ee kala duwan, ka dibna si cilmiyeysan u qorshee tababarka. Fahmidda laxanka isbeddellada garaaca wadnaha waxay si wax ku ool ah u hagaajin kartaa waxqabadka iyadoo laga fogaanayo daal xad dhaaf ah ama dhaawac. Maanta, waxaan eegi doonnaa sida aad u hagaajin karto barnaamijkaaga jimicsiga adigoo jimicsanaya garaaca wadnahaaga.
Waa maxay garaaca wadnaha jimicsiga
Garaaca wadnaha ee jimicsiga waxaa loola jeedaa tirada garaaca wadnaha daqiiqaddii inta lagu jiro jimicsiga. Badanaa waxay kor u kacdaa marka la kordhiyo xoojinta jimicsiga, taasoo ka tarjumaysa dadaalka wadnaha ee lagu daboolayo baahiyaha oksijiinta ee muruqyada. Fahmidda iyo la socodka garaaca wadnaha ee jimicsiga ayaa naga caawin kara inaan xakameyno xoojinta jimicsiga oo aan jimicsiga ka dhigno mid hufan oo ammaan ah.
Hadday tahay ciyaaraha dibadda, baaskiil wadista, fuulista buuraha ama ciyaaraha madadaalada, mid walba wuxuu leeyahay soo jiidasho u gaar ah, wuxuu naga dhigi karaa inaan isku mar dhididno, dareenno quruxda nolosha.
Doorka kala duwanaanshaha garaaca wadnaha
Inta lagu jiro jimicsiga, iyadoo loo eegayo garaaca wadnaha ee kala duwan, waxaan u qaybin karnaa waqtiyo garaaca wadnaha oo kala duwan, wakhti kasta wuxuu la mid yahay saameyn tababar oo kala duwan.
Jimicsi fudud (50-60% garaaca wadnaha ugu badan): Kala duwanaanshahan badanaa wuxuu ku habboon yahay jimicsiga xoogga yar, sida socodka ama baaskiil wadista fudud, kaas oo ka caawiya hagaajinta wareegga dhiigga, hagaajinta dheef-shiid kiimikaadka aasaasiga ah iyo soo celinta xaaladda jireed.
Jimicsi xooggan oo dhexdhexaad ah (60-70% garaaca wadnaha ugu badan): Kani waa heerka garaaca wadnaha ugu fiican ee jimicsiga jimicsiga aerobic, oo inta badan lagu arko dhaqdhaqaaqyada xoogga dhexdhexaadka ah sida orodka iyo baaskiil wadista. Waxay ka caawisaa hagaajinta shaqada wadnaha iyo sambabada, kordhinta adkeysiga, iyo gubista dufanka.
Jimicsi xooggan (70-80% garaaca wadnaha ugu badan): Jimicsiga lagu sameeyo heerkan, sida tababarka muddada-dheer ama orodka orodka, wuxuu ka caawiyaa kordhinta adkeysiga neefsashada wadnaha, dardargelinta dheef-shiid kiimikaadka, iyo hagaajinta waxqabadka guud ee ciyaaraha.
Xoog aad u daran (90-100% garaaca wadnaha ugu badan): inta badan waxaa loo isticmaalaa muddooyin gaaban oo tababar xoog badan leh, sida HIIT. Xooggan jimicsigan wuxuu si dhakhso ah u hagaajin karaa adkeysiga anaerobic, laakiin waa inuu iska ilaaliyaa inuu ku sii jiro xadkan muddo dheer, si uusan u keenin daal ama dhaawac xad dhaaf ah.
Qalabka la socodka garaaca wadnaha aad bay caan u yihiin maalmahan, laga bilaabo saacadaha casriga ah ilaa qalabka garaaca wadnaha ee xirfadeysan kuwaas oo kaa caawin kara inaad la socoto garaaca wadnahaaga. Iyada oo loo marayo kormeerka waqtiga-dhabta ah, waxay kaa caawin kartaa inaad ku sii jirto heerka garaaca wadnaha ee bartilmaameedka ah inta lagu jiro jimicsiga si loo hubiyo in saameynta jimicsiga la kordhiyo.
Jadwalkaaga tababarka ku hagaaji garaaca wadnahaaga
Adkeysiga jimicsiga jirka: Muddooyin dheer oo tababar ah oo lagu qaato aagga jimicsiga jirka, sida orodka ama dabaasha, waxay hagaajin karaan shaqada wadnaha iyo sambabada waxayna xoojin karaan xoogga jirka. Hadafyada luminta dufanka: Haddii yoolku yahay luminta dufanka, waxaad dooran kartaa jimicsi xooggan oo dhexdhexaad ah oo ah 60-70% garaaca wadnahaaga ugu badan muddo ka badan 30 daqiiqo si aad u kordhiso gubashada dufanka. Kordhi xawaaraha iyo xoogga: Tababarka muddada dheer ee xoogga badan (HIIT) wuxuu si wax ku ool ah u hagaajin karaa adkeysiga aan firfircooneyn iyo xawaaraha jimicsiga, iyada oo loo marayo jimicsi gaaban si loo kordhiyo garaaca wadnaha, ka dibna si tartiib tartiib ah hoos ugu dhaca muddo nasasho oo hooseeya, wareeg soo noqnoqda.
Adigoo si habboon ula socda garaaca wadnahaaga iyo si cilmiyeysan u habeeya xoojinta iyo muddada jimicsiga, waxaad kaa caawin kartaa inaad si fiican u gaarto yoolalkaaga jimicsiga, ha ahaato inaad hagaajiso adkeysiga, lumiso baruurta, ama aad kor u qaaddo jirdhiska guud. U ogolow garaaca wadnahaagu inuu noqdo jimicsigaaga oo ku raaxayso jimicsi kasta si caafimaad leh oo hufan!
Waqtiga boostada: Oktoobar-24-2024
