Faa'iidooyinka jimicsiga + Talooyin wax ku ool ah! Qalabkani wuxuu sidoo kale kaa caawin karaa inaad si fudud u sii wadato

Faa'iidooyinka jimicsiga + Talooyin wax ku ool ah! Qalabkani wuxuu sidoo kale kaa caawin karaa inaad si fudud u sii wadato

Ma waligaa waqti sidan oo kale ah ma la kulantay: shaqada ka dib, waxaad guriga ku soo noqotaa oo ku dul dhacdaa fadhiga, adigoo taleefankaaga dhex wareegaya laakiin aad u daalan tahay? In kasta oo aan seexday 8 saacadood, haddana weli waxaan dareemayay daciifnimo markii aan soo toosay. Iyadoo aan wajahayo cadaadis shaqo, ma caawin karo laakiin waxaan ku dhacaa walwal.….

Xaqiiqdii, "daaweynta" dhibaatooyinkan waxaa laga yaabaa in lagu qariyo orod 30 daqiiqo ah, jimicsiyo fidsan oo fudud, ama xitaa socod 10 daqiiqo ah oo dabaqa hoose ah maalin kasta. Jimicsigu waligiis ma ahayn oo keliya dhimista miisaanka iyo qaabaynta. Saamaynta uu ku leeyahay jirkeena iyo maskaxdeena aad ayay uga qoto dheer tahay inta aan qiyaasi karno. Maanta, kaliya kuma hadli doono faa'iidooyinka "aan la aqoon" ee jimicsiga, laakiin sidoo kale waxaan la wadaagi doonaa talooyin jimicsi oo aad waxtar u leh waxaanan kugula talin doonaa qalab jimicsi oo ku habboon si ay kaaga caawiyaan inaad si fudud u bilowdo safarkaaga jimicsiga!

1.Jimicsigu waa kor u qaade tamar dabiici ah oo ka saara daalka.

Aad baan u daalanahay. Sideen u heli karaa tamar aan ku jimicsado? Tani waxay u badan tahay inay tahay sababta dad badan u diidaan inay jimicsadaan. Laakiin ma ogtahay? Inta aad dhaqdhaqaaq yar sameyso, ayaa aad u daali doontaa.

Marka aan muddo dheer ku jirno xaalad aan degganayn, wareegga dhiigga ee jirkeena ayaa hoos u dhaca, muruqyadu ma shaqeeyaan, waxtarka unugyada ee helitaanka oksijiinta iyo nafaqooyinka ayaa sidoo kale hoos u dhaca. Dabcan, way fududahay in la dareemo hurdo. Jimicsigu wuxuu dedejin karaa wareegga dhiigga, taasoo u suurtagelinaysa wadnaha inuu si wax ku ool ah u gaarsiiyo oksijiinta iyo nafaqooyinka dhammaan xubnaha jirka oo dhan, gaar ahaan maskaxda.

Daraasaduhu waxay muujinayaan in ka dib 20 ilaa 30 daqiiqo oo jimicsi dhexdhexaad ah (sida socodka degdega ah, orodka, ama baaskiil wadista), mitochondria-ka mas'uulka ka ah soo saarista tamarta maskaxda uu noqdo mid firfircoon.

Talooyinka ciyaaraha

Haddii aadan haysan waqti aad dibadda u baxdo, waxaad guriga ku sameyn kartaa "orod socod ah oo ku meel gaar ah" inta lagu jiro waqtiyada kala go'an. Samee 5 daqiiqo mar kasta, 3 ilaa 4 jeer maalintii, oo ku dar neefsasho qoto dheer. Tani waxay si dhakhso ah u kicin kartaa firfircoonida jirkaaga.

Kahor intaadan jimicsan, samee 3 daqiiqo oo jimicsi firfircoon ah (sida kor u qaadista jilibka sare ama riixista lugaha lunge) si aad uga fogaato murqaha oo adkaada. Ka dib jimicsiga, samee 5 daqiiqo oo jimicsi joogto ah (sida fidinta lugaha ama fidinta garabka) si aad u yareyso xanuunka murqaha.

La qabso qalabka isboortiga

• Jijimo caqli badan: Waxay la socon kartaa garaaca wadnahaaga iyo tirinta tallaabooyinka waqtiga dhabta ah inta lagu jiro jimicsiga, taasoo ku xasuusinaysa inaad ilaaliso jimicsi dhexdhexaad ah oo aad iska ilaaliso jimicsi aan ku filnayn ama xad dhaaf ah.

• Rooga Yoga: Dooro rooga yoga oo aan simbiriirixan oo dhumucdiisu tahay 6-8mm si aad uga ilaaliso kala-goysyadaada inay qabowdo oo ay dhaawacmaan marka aad samaynayso jimicsiyo fidsan ama jimicsi fudud guriga.

2.Jimicsigu waa "xakameeye shucuureed", kaasoo kaa caawinaya inaad ka takhalusto niyad-jabka xun

Waa lama huraan in lala kulmo dhibaatooyin nolosha ah: in lagu dhaleeceeyo khaladaadka shaqada, isku dhacyo yaryar oo lala yeesho asxaabta, ama xitaa cimilo xun oo saameysa qorshayaasha safarka… Marka arrimahan yaryar ay soo ururaan, aad bay u fududahay in dadku ay ku dhacaan xaalad niyad jab iyo walaac ah.

Waqtigan xaadirka ah, jimicsigu waa "meelaha dareenka ugu fiican". Marka aan jimicsanno, jirkeenu wuxuu soo daayaa walax loo yaqaan "endorphin", oo loo yaqaan "hormoonka farxadda". Waxay si toos ah uga shaqayn kartaa habdhiska dhexe ee neerfaha, waxay yareyn kartaa xanuunka waxayna keeni kartaa dareen farxadeed. Isla mar ahaantaana, jimicsigu wuxuu sidoo kale kor u qaadi karaa soo saarista serotonin iyo dopamine. Labadan neerfaha waxay mas'uul ka yihiin nidaaminta shucuurta iyo gudbinta calaamadaha farxadda, kuwaas oo si wax ku ool ah u yareyn kara shucuurta taban sida walwalka iyo niyad-jabka.

Talooyinka ciyaaraha

• Markaad niyad jabto, isku day isku-darka "muusikada + jimicsiga". Dooro heeso farxad leh (sida pop ama rock), oo samee heeso boodbood iyo burpees ah oo ku socda laxanka. Tani waxay si dhakhso ah u yareyn kartaa walbahaarka.

• Haddii aad doorbidayso aamusnaan, waxaad dooran kartaa jimicsiyo jilicsan sida Tai Chi iyo Baduanjin. Dhaqdhaqaaqyadu waa kuwo gaabis ah oo jilicsan, oo ay weheliso neefsasho siman, taas oo dejin karta niyadda xanaaqa leh.

3.Jimicsigu waa "kor u qaada xusuusta", taasoo maskaxda ka dhigaysa mid dabacsan

Marka dadku sii gaboobaan, dad badan ayaa dareemi doona in xasuustoodu sii xumaanayso. Waxay ilaawaan waxay hadda yiraahdeen ama sameeyeen isla marka ay madaxa rogaan. Xaqiiqdii, haddii aad rabto inaad maskaxdaada ku hayso "xaalad dhallinyaronimo", jimicsigu sidoo kale waa doorasho wanaagsan.

Jimicsigu wuxuu kor u qaadi karaa wareegga dhiigga ee maskaxda, isagoo siinaya oksijiin iyo nafaqooyin ku filan, taasoo sahlaysa koritaanka iyo hagaajinta unugyada neerfaha. Isla mar ahaantaana, jimicsigu wuxuu sidoo kale kicin karaa horumarinta "hippocampus" ee maskaxda. Hippocampus waa meel muhiim ah oo maskaxda ka mas'uul ah barashada iyo xusuusta. Inta uu kor u kaco heerka firfircoonidiisa, ayuu xusuusta iyo kartida waxbarashadeenna sii xoogaysan doonaa.

Daraasad lagu sameeyay dadka waayeelka ah ayaa muujinaysa in ka dib markii ay si joogto ah u sameeyaan jimicsi xooggan (sida socodka degdegga ah ama Tai Chi) saddex jeer usbuucii muddo 30 daqiiqo ah mar kasta muddo lix bilood ah, dhibcaha imtixaanka xusuusta ee ka qaybgalayaashu waxay soo fiicnaadeen celcelis ahaan 15%, taasoo ku dhawaad ​​​​laba jibaar ka ah kooxda kantaroolka ee aan jimicsan.

Talooyinka ciyaaraha

Markaad socoto, waxaad isku dayi kartaa "tababarka xusuusta", sida xasuusashada dhismayaasha taariikhiga ah ee jidka ku jira (sida dukaamada raaxada iyo nalalka taraafikada), ka dibna xasuusashada waddada markaad guriga ku laabato. Ku tababar xusuustaada inta aad socoto dhaqdhaqaaqa jirka.

Dooro "jimicsiyo isku-dubarid ah", sida boodboodka xarigga iyo laadista shuttlecock. Jimicsiyadani waxay u baahan yihiin isku-dubarid gacmaha iyo indhaha, iyo sidoo kale gacmaha iyo cagaha, waxayna isla mar ahaantaas kicin karaan meelo badan oo maskaxda ah, taasoo kor u qaadaysa dabacsanaanta maskaxda.

La qabso qalabka isboortiga

• Tirinta boodboodka xarigga: Si toos ah u diiwaangeli tirada boodboodka xarigga iyo kalooriyada la gubay, taasoo kaa caawinaysa inaad caddeyso yoolalkaaga jimicsiga iyo inaad si sax ah u xakameyso xoojinta jimicsigaaga.

4.Jimicsigu waa "ilaaliyaha difaaca jirka", ilaalinta caafimaadka

Ka dib markii uu cudurka faafa ka dilaacay, dadku waxay noqdeen kuwo aad uga walaacsan difaaca jirka. Xaqiiqdii, jimicsigu waa daawo dabiici ah oo lagu xoojinayo difaaca jirka.

Marka aan jimicsanno, habdhiska difaaca jirka ayaa firfircoon, taasoo kor u qaadaysa dhaqdhaqaaqa unugyada difaaca jirka sida unugyada dhiigga cad iyo lymphocytes. Unugyadani waxay si dhakhso ah u aqoonsan karaan oo ay u tirtiri karaan walxaha waxyeelada leh sida bakteeriyada iyo fayrasyada jirka dhexdiisa, taasoo yareynaysa khatarta cudurka. Isla mar ahaantaana, jimicsigu wuxuu kor u qaadaa dheef-shiid kiimikaadka jirka, isagoo ka caawinaya in laga saaro sunta iyo in la yareeyo jawaabaha bararka, isagoo sii xoojinaya iska caabbinta jirka.

Si kastaba ha ahaatee, waa muhiim in la ogaado in jimicsigu uu yahay "dhexdhexaad." Xad-dhaafka ah wuxuu dhab ahaantii jirka ka dhigi karaa mid daal badan oo difaaca jirka hoos u dhaca. Guud ahaan, jimicsiga xooggan ee dhexdhexaadka ah 3-5 jeer usbuucii muddo 30-60 daqiiqo ah kalfadhi kasta waa habka ugu wanaagsan ee lagu xoojin karo difaaca jirka.

5.Jimicsigu waa "kaaliye u ah dabeecadda nolosha", kaasoo kaa dhigaya inaad is-edbin badan tahay oo aad kalsooni badan qabtid

Marka laga soo tago saameynta tooska ah ee uu ku leeyahay jirka iyo maskaxda, jimicsigu wuxuu sidoo kale si aamusnaan ah u beddeli karaa hab-dhaqankeenna ku aaddan nolosha.

Joogteynta jimicsiga lafteedu waa muujinta is-edbinta. Markaad maalin kasta orod u baxdo waqti go'an ama aad tagto jimicsiga waqtigeeda toddobaad kasta, waxaad kobcinaysaa is-edbintaada. Is-edbintani waxay si tartiib tartiib ah ugu fidi doontaa dhinacyada kale ee nolosha, sida cunista waqtiga, ilaalinta jadwalka joogtada ah, iyo si hufan u shaqaynta.

Isla markaana, isbeddellada jireed ee uu keeno jimicsigu waxay sidoo kale naga dhigi doonaan kuwo kalsooni badan qaba. Markaad sii waddo jimicsiga muddo ah, waxaad ogaan doontaa in jirkaagu uu soo hagaagay, tamartaaduna ay aad u badan tahay, xaaladdaada guud ee maskaxeedna ay sidoo kale ka duwan tahay.

Talooyinka ciyaaraha

Samee "qorshe jimicsi oo tallaabo-tallaabo ah", tusaale ahaan, jimicsi 10 daqiiqo ah maalin kasta usbuuca ugu horreeya iyo 15 daqiiqo maalin kasta usbuuca labaad. Si tartiib tartiib ah u kordhi muddada jimicsiga si aad uga fogaato inaad quusato yoolalka aad u sarreeya awgood.

Ku biir bulshooyinka isboortiga (sida kooxaha orodka ama kooxaha yoga), iska hubi ciyaaraha dadka isku fikirka ah, is kormeer, wadaag khibradaha, oo kor u qaad adkeysigaaga ciyaaraha.

Xirfadaha wanaagsan iyo qalabka saxda ah ayaa jimicsiga fududeeya

Waqtigan xaadirka ah, waxaad dhihi kartaa, "Waxaa jira faa'iidooyin badan oo jimicsigu leeyahay, farsamooyinka iyo qalabkuna sidoo kale waa kuwo aad waxtar u leh. Laakiin ka waran haddii aan wali ka walwalo inaan awoodi waayo inaan ku sii jiro?"

Xaqiiqdii, ciyaaruhu waligood ma ahayn "shaqo". Isticmaalka farsamooyinka saxda ah waxay jimicsiga ka dhigi kartaa mid waxtar badan. Doorashada qalabka saxda ah waxay ka dhigi kartaa isboortiga mid raaxo badan. Uma baahnid inaad raacdo xoog iyo dhib badan bilowgii. Ku bilow dhaqdhaqaaqyo fudud, isticmaal qalab kugu habboon si aad u caawiso, oo si tartiib tartiib ah u hel farxadda jimicsiga.

Tusaale ahaan, adigoo isticmaalaya jijin caqli badan si aad u duubto tallaabooyinka maalinlaha ah iyo daawashada tirooyinka oo sii kordhaya waxoogaa; Samee jimicsi fudud guriga adigoo isticmaalaya gogosha yoga oo dareem nasashada jirkaaga. Ku tartan xadkaaga tirinta xarig boodboodka oo ku raaxayso farxadda ka gudubka.

Ciyaaruhu maaha "orod", laakiin waa "marathon". Ilaa inta aad diyaar u tahay inaad bilowdo oo aad isku daydo, waxaad heli kartaa caafimaad, farxad iyo kalsooni ciyaaraha. Laga bilaabo maanta, qaado qalabka saxda ah, isticmaal xirfadaha wax ku oolka ah oo bilow safarkaaga ciyaaraha!