Sirta Garaaca Wadnaha oo Dhakhso Badan: Maxaa Jimicsigu Wadnaha uga Dhigaa Mid Xoog Badan?

Ma waligaa dareentay garaaca wadnahaaga oo aad u xoog badan ka dib orodka? Dhawaaqa "tuuf" ma aha oo kaliya caddayn jimicsi, laakiin sidoo kale waa calaamad muhiim ah oo jirkaagu kuu soo dirayo. Maanta, aan ka hadalno muhiimadda isbeddellada garaaca wadnaha inta lagu jiro jimicsiga iyo sida aad wadnahaaga u ilaalin karto caafimaadkiisa iyada oo loo marayo jimicsi cilmiyeysan.

1. Garaaca Wadnaha: "Dashboard-ka Caafimaadka" ee Jidhka

Garaaca wadnaha (taas oo ah, tirada garaaca wadnaha daqiiqaddii) waa tilmaame muhiim ah oo lagu cabbiro xaaladda jireed. Garaaca wadnaha ee qofka weyn ee caadiga ah badanaa wuxuu u dhexeeyaa 60 iyo 100 garaac daqiiqaddii, halka kuwa si joogto ah u jimicsada ay yeelan karaan garaaca wadnaha oo hooseeya (tusaale ahaan, ciyaartoydu waxay gaari karaan 40 ilaa 60 garaac daqiiqaddii). Tani waa sababta oo ah wadnahooda ayaa si hufan u soo saara dhiig badan garaac kasta.

Isbeddellada ku yimaada garaaca wadnaha inta lagu jiro jimicsiga

Jimicsi yar (sida socodka): Garaaca wadnaha waa qiyaastii 50% ilaa 60% garaaca wadnaha ugu badan, kaas oo ku habboon diirimaadka ama soo kabashada.

Jimicsi dhexdhexaad ah (sida orodka degdega ah iyo dabaasha): Marka garaaca wadnuhu gaaro 60% ilaa 70%, wuxuu si wax ku ool ah u xoojin karaa adkeysiga wadnaha iyo xididdada dhiigga.

Jimicsiyada xoogga badan (sida orodka iyo HIIT): Garaaca wadnaha wuxuu ka badan yahay 70% ilaa 85%, taasoo si weyn u hagaajinaysa shaqada wadnaha iyo sambabada muddo gaaban gudaheed.

(Talo: Qaacidda qiyaasta garaaca wadnaha ugu badan = 220 - da'da)

1. Saddexda Faa'iido ee ugu Muhiimsan ee Jimicsiga ee Kor u Qaadista Garaaca Wadnaha

1. Kobcinta shaqada wadnaha iyo sambabada si wadnaha looga dhigo "mid yar"

Jimicsiga joogtada ah wuxuu kor u qaadi karaa hufnaanta garaaca wadnaha, wuxuu yareyn karaa garaaca wadnaha ee nasashada wuxuuna yareyn karaa khatarta cudurrada wadnaha iyo xididdada dhiigga. Dadka ku sii jira jimicsiga aerobic-ga (sida orodka iyo baaskiil wadista) muddo dheer waxay leeyihiin muruqyo wadnaha oo xooggan iyo wareegga dhiigga oo siman.

2. Dardar gelinta dheef-shiid kiimikaadka oo si hufan u gub dufanka

Marka garaaca wadnuhu gaaro "aagga gubashada dufanka" (qiyaastii 60% ilaa 70% garaaca wadnaha ugu badan), jirku wuxuu mudnaanta siin doonaa isticmaalka dufanka si uu u helo tamar. Tani waa sababta orodka 30 daqiiqo uu uga faa'iido badan yahay luminta dufanka marka loo eego orodka 1 daqiiqo.

3. Yaree walbahaarka oo hagaaji niyadda

Kordhinta garaaca wadnaha inta lagu jiro jimicsiga ayaa kicisa maskaxda si ay u sii deyso endorphins (daawooyinka xanuunka dabiiciga ah), taasoo dadka ka dhigaysa kuwo faraxsan. Isla mar ahaantaana, jimicsiga jimicsiga ee dhexdhexaadka ah ayaa sidoo kale nidaamin kara neerfaha iskiis u shaqeysta wuxuuna kaa caawin karaa yareynta walwalka iyo hurdo la'aanta.

1. Sidee Si Cilmiyeysan Loogu Adeegsadaa Garaaca Wadnaha si Loo Hago Jimicsiga?

1. Soo hel "aagga garaaca wadnaha ee bartilmaameedka ah"

Kala duwanaanshaha gubashada dufanka: 60% -70% garaaca wadnaha ugu badan (oo ku habboon luminta dufanka)

Kala duwanaanshaha xoojinta wadnaha iyo sambabada: 70% -85% garaaca wadnaha ugu badan (oo ku habboon kor u qaadista adkeysiga)

(Garaaca wadnaha waqtiga-dhabta ah waxaa lagu kormeeri karaa saacad-saac ama xarig garaaca wadnaha.)

2. Ka fogow jimicsiga xad-dhaafka ah

Haddii garaaca wadnuhu uu ka bato 90% garaaca wadnaha ugu badan muddo dheer inta lagu jiro jimicsiga, waxay sababi kartaa khataro sida wareer iyo laab xanuun. Gaar ahaan kuwa bilowga ah, waa inay si tartiib tartiib ah u socdaan.

3. Tababar kala duwan

Jimicsiyada jimicsiga hawada (sida orodka iyo dabaasha) waxay kordhiyaan garaaca wadnahaxididdada dhiigga dulqaad

Tababarka xoogga (qaadista culayska, jirka tababarka miisaanka) wuxuu xoojiyaa xoogga muruqa wadnaha

Tababarka Dhexdhexaadka ah (HIIT) wuxuu si wax ku ool ah u xoojiyaa shaqada wadnaha iyo sambabada

IV. Su'aal Degdeg ah: Wadnahaagu ma Caafimaad qabaa?

Isku day tijaabadan fudud ee "Baaritaanka garaaca wadnaha ee nasashada":

Ka dib markaad subaxdii soo kacdo, jiifso hal daqiiqo oo cabbir garaaca curcurkaaga ama halbowlaha carotid.

Diiwaangeli celceliska qiimaha saddex maalmood oo isku xigta.

✅<60 garaac daqiiqaddii: waxtarka wadnaha oo sareeya (badanaa kuwa si joogto ah u jimicsada)

✅60-80 jeer daqiiqaddii: heerka caadiga ah

In ka badan 80 jeer daqiiqaddii: Waxaa lagu talinayaa in la kordhiyo jimicsiga jimicsiga jirka oo la tasho dhakhtar

1. Tallaabo qaado oo bilow "tababarka maskaxdaada" laga bilaabo maanta!

Hadday tahay socod degdeg ah, yoga ama dabaasha, ilaa inta garaaca wadnaha si habboon loo kordhiyo, waxay ku shubi kartaa firfircooni wadnaha. Xusuusnow: Ciyaaraha ugu fiican waa kuwa aad ku dheggan tahay!