Sirta Wadnaha Garaaca Dhakhso Badan: Muxuu Jimicsigu Wadnaha Ka Dhigaa Mid Xoog Leh?

Weligaa ma dareentay in wadnuhu si ba'an u garaacayo ka dib markii uu orday? Codkaas "tump" kaliya maahan caddaynta jimicsiga, laakiin sidoo kale calaamad muhiim ah oo jidhkaagu kuu soo dirayo. Maanta, aan ka hadalno muhiimada isbedelka garaaca wadnaha inta lagu jiro jimicsiga iyo sida loo ilaaliyo caafimaadka wadnahaaga jimicsiga sayniska.

1. Heerka Wadnaha: "Dashboardka Caafimaadka" ee Jirka

garaaca wadnaha (taas oo ah, tirada garaaca wadnaha daqiiqadii) waa tilmaame muhiim ah oo lagu cabbiro xaalada jireed. Heerka garaaca wadnaha ee nasashada ee qaangaarka caadiga ah wuxuu u dhexeeyaa 60 iyo 100 garaac daqiiqaddii, halka kuwa si joogto ah u jimicsada laga yaabo inay yeeshaan garaaca wadnaha nasashada oo hooseeya (tusaale, ciyaartoydu waxay gaari karaan 40 ilaa 60 garaac daqiiqaddii). Tani waa sababta oo ah qalbigoodu aad bay u firfircoon yihiin oo waxay soo saaraan dhiig badan garaac kasta.

Isbedelka garaaca wadnaha inta lagu jiro jimicsiga

Jimicsi hooseeya (sida socodka): garaaca wadnaha waa qiyaastii 50% ilaa 60% garaaca wadnaha ugu badan, kaas oo ku habboon kululaynta ama soo kabashada.

Jimicsi dhexdhexaad ah (sida orodka degdega ah iyo dabaasha): Marka garaaca wadnuhu gaadho 60% ilaa 70%, waxa uu si wax ku ool ah u wanaajin karaa adkaysiga wadnaha iyo xididada.

Jimicsiyada xoogga badan (sida orodka iyo HIIT): garaaca wadnuhu wuxuu dhaafaa 70% ilaa 85%, taasoo si weyn u wanaajisa shaqada wadnaha iyo sambabada muddo gaaban gudaheed.

(Talo: qaacidada qiyaasta heerka garaaca wadnaha ugu badan = 220 - da'da)

1. Saddexda faa'iido ee ugu waaweyn ee jimicsiga kor u qaadista garaaca wadnaha

1. Kor u qaad shaqada wadnaha iyo sambabada si wadnuhu uga dhigo mid "ka yar"

Jimicsiga joogtada ah wuxuu kor u qaadi karaa waxtarka bamka wadnaha, wuxuu yareeyaa garaaca wadnaha ee nasashada wuxuuna hoos u dhigaa khatarta cudurada wadnaha. Dadka ku sii adkaysta jimicsiga hawada (sida orodka iyo baaskiil wadida) wakhti dheer waxay leeyihiin muruq wadne oo xoog badan iyo wareega dhiiga oo siman.

2. Dardargeli dheef-shiid kiimikaadka oo si hufan u gubi baruurta

Marka garaaca wadnaha uu gaaro "aagga gubashada dufanka" (qiyaastii 60% ilaa 70% garaaca wadnaha ugu sarreeya), jidhku wuxuu mudnaanta siinayaa isticmaalka baruurta tamarta. Tani waa sidoo kale sababta orodka 30 daqiiqo ay faa'iido badan u leedahay luminta baruurta marka loo eego sprinting 1 daqiiqo.

3. Iska ilaali diiqada oo hagaaji niyadda

Kordhinta garaaca wadnaha inta lagu jiro jimicsiga waxay kicisaa maskaxda si ay u sii deyso endorphins (daawooyinka dabiiciga ah), taasoo dadka ka dhigaysa farxad. Isla mar ahaantaana, jimicsiga hawada dhexdhexaadka ah wuxuu sidoo kale nidaamin karaa dareemayaasha iskeed u taagan wuxuuna kaa caawinayaa yareynta welwelka iyo hurdo la'aanta.

1. Sidee Si Cilmiyeysan Looga Faa'idaysan Karaa Heerka Wadnaha Si Loo Hago Jimicsiga?

1. Soo hel aagga garaaca wadnaha ee bartilmaameedkaaga

Kala duwanaanshaha gubashada dufanka: 60% -70% garaaca wadnaha ugu sarreeya (ku habboon luminta dufanka)

Xaddiga xoojinta wadnaha sambabada: 70%-85% garaaca wadnaha ugu sarreeya (ku habboon kor u qaadista dulqaadka)

(Waqtiga dhabta ah garaaca wadnaha waxaa lagu kormeeri karaa saacad smart ama suunka garaaca wadnaha.)

2. Iska ilaali jimicsiga xad dhaafka ah

Haddii garaaca wadnuhu uu dhaafo 90% garaaca wadnaha ugu badan muddo dheer inta lagu jiro jimicsiga, waxay keeni kartaa khataro ay ka mid yihiin dawakhaad iyo cidhiidhi laabta. Gaar ahaan kuwa bilowga ah, waa inay si tartiib tartiib ah u socdaan.

3. Tababaro kala duwan

Jimicsiga hawada (sida orodka iyo dabaasha) waxay wanaajiyaan wadnahaxididdada dhiigga dulqaadasho

Tababarka xoogga (miisaanka, jirka tababarka miisaanka) waxay wanaajisaa xoogga muruqa wadnaha

Tababarka dhexda ah (HIIT) wuxuu si wax ku ool ah u wanaajiyaa shaqada wadnaha iyo sambabada

IV. Kedis degdeg ah: Wadnahaagu ma caafimaad qabaa?

Isku day tijaabadan fudud ee "Nasinta garaaca wadnaha"

Subaxdii ka dib markaad toosto, jiifso hal daqiiqo oo cabbir garaaca garaaca gacantaada ama halbowlaha carotid.

Qor celceliska qiimaha saddex maalmood oo isku xigta.

✅<60 garaac daqiiqaddii: waxtarka wadnaha oo sarreeya (caado ka mid ah kuwa si joogto ah u jimicsado)

✅60-80 jeer daqiiqadii: qiyaasta caadiga ah

In ka badan 80 jeer daqiiqadii: Waxaa lagu talinayaa in la kordhiyo jimicsiga aerobic iyo la tasho dhakhtar

1. Talaabo qaado oo bilow "tababarka maskaxdaada" laga bilaabo maanta!

Hadday tahay socod degdeg ah, yoga ama dabaasha, ilaa inta garaaca wadnuhu si habboon u kordho, waxay duri kartaa firfircoonida wadnaha. Xusuusnow: Isboortiga ugu fiican waa midka aad ku dhejin karto!